Achtsam sein – wie geht das? Warum ist es so wichtig zu wissen, wer ich bin – vor allem in Krisenzeiten? Eigene Verortung und das Bindemittel in Beziehungen zu verstehen, hilft Vereinbarungen mit dir selbst zu treffen, Berührungen mit einem DU zu wagen und Freude an Beziehungs-Dynamiken zu entwickeln.
01 Achtsamkeitsübung: Basic Bedürfnisse: Die 5-Finger-Methode
Die 5-Finger-Methode kann dir helfen, herauszufinden, was deinem Körper gerade fehlt und welche Bedürfnis-Batterie aufgeladen werden will, um dich wieder wohl in deiner Haut zu fühlen. Je mehr sich unsere Batterien leeren, desto dünnhäutiger und leidensbereiter werden wir, und umso mehr belasten uns Anstrengungen jeder Art.
Fünf Finger einer Hand verkörpern dabei deine wichtigsten körperlichen Bedürfnisse, die du regelmäßig checken kannst:
Daumen: Durst?
Habe ich schon einen trockenen Mund oder trinke ich heute genügend?Zeigefinger: Hunger?
Habe ich etwas Vernünftiges gegessen, etwas, das ein richtiges Sättigungsgefühl erzeugt hat?
Mittelfinger: Bewegung?
Wann habe ich mich das letzte Mal körperlich verausgabt bis zum Schwitzen, Schnaufen oder zu roten Wangen?
Ringfinger: Schlaf?
Wann habe ich das letzte Mal richtig gut geschlafen?
Kleiner Finger: Intimität?
Wann habe ich das letzte Mal mit jemandem geschlafen? – Idealerweise aus Liebe.
Sich den eigenen Bedürfnissen bewusst zu werden gehört zu den täglichen „Selbstverantwortlichkeiten“ und wir sollten uns selbst damit achtsam im Blick haben.
02 Innere Anteile oder Dynamiken zwischen ICH und DU – eine mögliche Sichtweise:
Du handelst aktiv, um dir oder anderen zu nutzen
Du kannst handeln, um dir selbst zu nutzen. Das Nehmen steht im Vordergrund. Du bekommst etwas für dich. Wenn du dir mehr nimmst als erlaubt, nimmt Gier oder Grabschen überhand.
Du verbindest dich in einer bestimmten Form mit der „Täterenergie“? Schön ist, wenn du „fragst“ – dich selbst oder den anderen – ob du nehmen darfst.
Du kannst handeln, um anderen dienend nützlich zu sein. Du bist bereit-/willig. Wenn du mehr gibst, als dir gut tut, mehr gibst als du eigentlich willst, oder dich aufdrängst um anderen mehr zu geben als sie wollen, überschreitest du Grenzen.
Du versklavst dich und drängst dich anderen auf und vermittelst die „Märtyrer-Energie“?
Du bist passiv, gibst gerne ab und nimmst gerne an
Du erlaubst anderen zu ihren Gunsten zu handeln. Du signalisierst „du darfst“, was bedeutet, dass „du dem anderen erlaubst“.
Wie klar sind deine Grenzen?
Wo tolerierst du, erträgst du diesen Umgang mit dir in einer „Opferenergie“?
Wenn du Nutzen aus der Handlung anderer ziehst ohne dich einzubringen, nimmst du dir, verbuchst du dir den Einsatz anderer auf dein Konto. Außer der „Energie des selbstsüchtigen Ausnutzens“ kannst du ein Antreiber sein oder dich durch Bequem-Sein abhängig machen.
Wie hoch ist deine Erwartungshaltung an andere?
Wir sehen die Dinge nicht, wie sie sind.
Wir sehen die Dinge,
wie wir sind,
Anaïs Nin
03 Achtsamkeits-Übung Ampel
Findest du dich in einer der oben genannten Dynamiken wieder, erlebst du möglicherweise Stress im Moment der Kommunikation oder Verbindung zu Anderen hin. Vielleicht drängt sich Unwohlsein oder Ärger über eine vorangegangene Situation oder Begegnung auch erst im Nachhinein auf.
Da der Körper vom Stress und Überforderung wie gelähmt sein kann, tendieren wir dazu, im akuten Stress, voreilige Entscheidungen zu treffen, mit dem Ziel, der stressigen Situation möglichst schnell zu entweichen. Eine Entscheidung die aufgrund von Überforderung getroffen wurde, kann uns später aber schaden und schlimmstenfalls noch mehr Stress verursachen.
Nimm dir also eine halbe Minute und verinnerliche das Bild einer Ampel-Übung:
- Spürst du den Stress, dann steht deine innere Ampel auf ROT.
- Halte an, verharre und nimm den Stress bewusst war. Tust du das, springt deine Ampel auf GELB. Das heißt, nehme war, dass du gestresst bist. Auch wenn du die Verursachung noch nicht gänzlich erkennst: Überlege, welches Handeln nun welche Auswirkung auf dich und alle Beteiligten hat. Was ist nun die sinnvollste Vorgehensweise?
- Hast du für dich den Stress-Auslöser und Trigger bei dir selbst gefunden, dann handle im Bewusstsein mit dem Fokus auf Veränderung. Dadurch springt deine innere Ampel auf GRÜN.
Dies ist ein Schnelldurchlauf, den du bei heftigen Auslösern vielleicht nicht alleine stabil durchlaufen kannst. Probiere es aus! Wenn du nicht weiterkommst, hole dir professionelle Unterstützung.
04 Bauch-/Herz-/Kopf-Mensch – eine mögliche Sichtweise:
05 Wie ist dein Fokus auf die Welt als Bauch-Mensch?
Als Bauch-Mensch spürst du viel Verantwortung, die es zu tragen gibt. Eigene Bedürfnisse und Grenzen wahrzunehmen sind dir wichtig. Dadurch möchtest du die Lage und dein Umfeld eher kontrollieren und in jedem Fall deine Handlungsfähigkeit spüren.
Intuitives Handeln, auf dein Bauchgefühl zu hören, ist deine Stärke. Du möchtest die Dinge in Ruhe bedenken und durch ruhiges Handeln Potenziale zu entwickeln un zu nutzen.
06 Achtsamkeits-Übungsfeld für dich, lieber Bauch-Mensch:
Du neigst manchmal zu Schwarz-Weiß-Denken und meinst zu wissen, wie etwas richtig gut gemacht wird. Lenke die Aufmerksamkeit dann auf deine Herz-Hingabe und höre auch Sachinhalte und Kritik ohne gleich dein Terrain zu verteidigen.
07 Wie ist dein Fokus auf die Welt als Herz-Mensch?
Beziehungen sind dir wichtig und du suchst und fragst: Was brauchen Menschen? Was fehlt für die Einzigartigkeit? Worin liegt der Weg zur Zielverwirklichung und zum Erfolg? Du vergleichst, wobei dir vor allem persönliche Werte wichtig sind.
08 Achtsamkeits-Übungsfeld für dich, lieber Herz-Mensch:
Nimm wahr, wenn Gefühle dich regelrecht überschwemmen und gefühlt „ohne Herz nichts geht.“ Die Weiter-Entwicklung des Herz-Gefühls beinhaltet immer Dankbarkeit für das Gegebene und Erreichte, Wertschätzung und Wohlwollen für sich und andere.
09 Wie ist dein Fokus auf die Welt als Kopf-Mensch?
Wissen anzueignen, Informationen zu sammeln und die Sachlage immer wieder zu überprüfen lässt dich wachsam sein und bleiben. Die Gedanken sind frei, ist dein Credo. Wenn du Sicherheit verspürst, kannst du sehr loyal sein. Für neue Innovationen und Ideen bist du dann offen.
10 Achtsamkeits-Übungsfeld für dich, lieber Kopf-Mensch:
Um dein Denken zu entlasten, ist es hilfreich für dich, DIE Antwort noch nicht zu kennen. Schau mit Neugierde und Interesse auf eine Situation, auf eine menschliche Erfahrung und höre Menschen mit ihrer eigenen Weisheit. Stelle Fragen und höre, aufmerksam zu, anstatt ständig Antworten parat zu haben.
Unterstelle gute Gründe, wenn jemand etwas so tut, wie er es tut.
11 Positives Feedback versus negativem Feedback
Ob du Bauch-, Herz-, oder Kopfmensch bist: Jeder Typ kultiviert seine eigenen Abwehrmechanismen und verarbeitet Angst und Schmerz unterschiedlich. Ob beleidigt sein, emotionales Overload oder Argumentations-Salven – jedem Menschen geht es so, dass positives Feedback viel schneller wieder vergessen ist als negatives.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Mensch im Schnitt neun positive Rückmeldungen braucht, um den Effekt eines einzigen negativen Feedbacks wieder auszugleichen.
12 Negativitäts-Dominanz
Es gibt kaum einen Bereich unseres Lebens, welcher nicht durch den Negativitätsbias, die Negativitäts-Dominanz. beeinflusst wird: Wir sehen eher das Negative an unserem Gegenüber. Kritik an Fehltritten führen zu Verwerfung und Streit.
Die Medienwelt kennt sich gut aus in der Übermittlung von schlechten und alarmierenden Nachrichten. Unbewusste Mechanismen erliegen gerne Verzerrungen. Um diesen Verzerrungen entgegenzuwirken bedarf es einer bewussten Korrektur.
Ein achtsames Lenken auf „was ist stattdessen da“? – lässt uns hier und da auch Positives „im Schlechten“ erkennen und etwas Nützliches im Gegebenen suchen und finden.
Sei dir dessen daher bewusst, wenn du unzufrieden bist und versuche schöne Ereignisse bewusster wahrzunehmen.
13 Achtsamkeits-Übung: Die Top 3 des Tages:
Schreibe dir jeden Abend drei Dinge des Tages auf, die positiv waren. Es genügt auch, diese Dinge im Kopf vor dem Schlafen gehen noch einmal durchzugehen.
Am Anfang wird es dir möglicherweise schwerfallen, drei Dinge zu finden. Dies ist aber nur eine Frage der Routine. Denn es dürfen auch ganz kleine Sachen deine Beachtung finden, z.B. gutes Wetter, eine leckere Mahlzeit oder ein nettes Gespräch.
14 Mindfulness-Based Stress Reduction
Stressbewältigung durch die Übung der Achtsamkeit wird weltweit von vielen Menschen praktiziert, die aktiv etwas gegen den hohen Stresspegel in ihrem Leben unternehmen wollen.
Mit ein bisschen Routine gehst du also viel achtsamer durch die Welt und entwickelst ein Auge für die kleinen Freuden.
15 Achtsamkeits-Übung: Notizen machen
Oftmals befinden sich in unserem Kopf mehrere Gedanken gleichzeitig – es kann schwer sein, sie zu ordnen und in eine Reihenfolge zu bringen. Indem du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst, kannst du sie nicht nur greifbarer, sondern auch sichtbar machen.
Schreibe auch vergangene Momente/Situationen auf, in denen du dich unwohl und mit dem Schmerz konfrontiert gefühlt hast.
Frage dich, warum du dich in diesem Moment so gefühlt hast.
Gab es eine zwischenmenschliche Interaktion, die dich aufgewühlt hat?
Fühlst du dich gerade vom Job/Privatleben sehr herausgefordert?
Fühlst du dich wohl in deiner Haut?
Holen dich alte Glaubenssätze/Denkmuster aus der Vergangenheit ein?
Gibt es ein Ereignis in der Zukunft, welches dir Sorge bereitet?
Hast du jemandem unrecht getan?
Regelmäßig ein kleines Tagebuch über dein Befinden zu führen, kann sehr aufschlussreich sein. Dies liegt besonders daran, dass sich unsere Erinnerungen an bereits Erlebtes im Nachhinein oft verfälschen.
Ein Tagebuch kann als Erinnerungsstütze so wertvoll sein. Du erkennst welche schwierigen Lebenssituationen du schon durchgestanden und überwunden hast.
16 Unterstützung zur Sichtbarmachung
Eine exklusive Variante der Sichtbarmachung ist die Möglichkeit der Aufstellungsarbeit zu nutzen. Du kannst deine Themen durch Zeichnungen/Skizzen darstellen oder am Brett mittels Figuren.
Auch mit Repräsentanten/Stellvertretern die für deinen Fokus, deine Emotionen oder Personen deines Umfeldes stehen, kannst du zügig die Dynamik deiner Themen erkennen. Für alle diese Varianten deines Erlebens-Raumes stehe ich dir zur Verfügung.
17 Empathie
Engagement bedeutet nicht empathisch zu sein und Empathie bedeutet nicht, alles richtig zu machen. Um empathisch zu sein, braucht es zunächst, einen guten Umgang mit sich selbst zu führen.
Die Fähigkeit empathisch sein zu können, hat sich meist bereits in der Kindheit entwickelt. Wenn zum Beispiel ein Elternteil fehlte oder die Elternrolle nicht gefühlvoll leben konnte, übernimmt ein Kind das „Feinfühlen“.
Auch wenn nicht kommunizierter Schmerz, Trauer oder unkontrollierter Umgang mit Wut oder zwiespältige Kommunikation die Familie „durchzog“, entwickelt ein Kind höchst empfindliche Antennen, um – zum Selbstschutz und für die Harmonie im Familiensystem – frühzeitig zu spüren „welcher Wind weht“.
Heute ist es an der Zeit, dass du deine Impathie und deine an sich wundervolle Gabe der Empathie richtig einorden kannst.
Bist du (achtsam) mit dir in Kontakt, bist du mit dir selbst verbunden, arbeitest du auch an der Qualität von Beziehungsgestaltung.
Eine Beziehung gestaltet sich neu, wenn du dich selbst spürst. Zum Beispiel würdest du gerne etwas tun, kannst es im Moment jedoch nicht (leisten), dann stehe ohne Schuldgefühle dazu und teile deine Wahrheit mit deinem Gegenüber.
18 Achtsamkeits-Übung: Offene, wohlwollende Meinung pflegen
Spreche Einladungen und Angebote aus, die aus deinem authentischen Sein und Erleben kommen. Wenn deine Einladung nicht angenommen wird, sei großzügig und geh in eine größeren weiteren Raum.
Ebenso ist es für dich wichtig zu spüren, wenn du ein Angebot NICHT annehmen kannst oder etwas NICHT leisten kannst.
Resonanzen im zwischenmenschlichen Erleben fallen oft auf den Samen früherer Erfahrungen: Tod, Verlust, seelische Verletzung, Leid. Wir wissen nicht, mit was das Gegenüber konfrontiert wird durch unsere Selbstverständlichkeit im Umgang mit unseren Werten, Gedanken und Gefühlen.
Unterstelle gute Absicht, wenn jemand etwas so tut, wie er es tut.
19 Achtsamkeits-Übung: Wege eröffnen
Sei mutig und entschlossen
Wege zu suchen und Prozesse zu gestalten,
näheren Kontakt zuzulassen,
Brücken zu bauen,
Räume zu erweitern,
Begegnungen zu schaffen.
Werde dir dabei auch deiner Fähigkeiten bewusst und bringe sie ein:
- Ich bin bereit dazu!
- Ich kann das!
- Ich bringe Zeit mit für Rituale, Zeit für Gestaltung!
- Ich komme/bleibe in meiner Kraft und Handlungsfähigkeit. In hilflosen und ohnmächtigen Situationen ringe ich mich durch, um auf einer neuen Ebene zu meiner Stärke zurückzufinden!
- Ich reiche mir selbst die Hand und bleibe bei mir!
Gerne arbeite ich mit dir gemeinsam für eine zügige Klärung deiner Lebensperspektive und an der Erfüllung deines Potenzials.
Zur Vertiefung der Thematik empfehle ich dir die Teilnahme an meinen Seminaren.
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