Grundsätzlich kann alles, was das Leben unsicher erscheinen lässt, den Schlaf beeinträchtigen. Dabei können sich Probleme rund um deinen „heiligen“ Schlaf unterschiedlich zeigen:
Durch sehr langes Wachliegen bis zum Einschlafen, mehrfaches Erwachen in der Nacht mit der Schwierigkeit wieder einzuschlafen, zu frühes Aufwachen am Morgen bis hin zu dem Gefühl, nicht tief genug geschlafen zu haben und sich am Morgen gerädert zu fühlen.
Ob die Schlafdauer ausreicht, hängt einzig vom individuellen Schlafbedürfnis ab und lässt sich leicht daran erkennen, wie man sich tagsüber fühlt.
#01 Mehrere Ursachen für Schlafstörungen sind möglich
An sich ist ein mehrmaliges Aufwachen in der Nacht „normal“, da es evolutionär bedingt ist. Unser Schlafzyklus mit unterschiedlich tiefen Phasen ist darauf eingestellt und es ist nichts Ungewöhnliches dabei, in der Nacht aufzuwachen. Es hängt viel vom subjektiven Empfinden ab, was zu einem Zeitpunkt belastend wirkt und verbesserungswürdig erscheint.
Aufschlussreich waren die Ergebnisse im Schlaflabor, die bei Probanden mit Schlaf“Störungen“ auf eine Beteiligung des zentralen Nervensystems hinwiesen. Bei manchen Menschen war auffällig, dass der Muskeltonus nicht aufgehoben war, sondern vermehrt muskuläre Aktivität zeigte.
Frage dich zunächst selbst, womit deine Schlafstörungen am Ehesten zusammenhängen könnten:
Ein Tagebuch dahingehend zu führen wäre gut, um möglicherweise einem bestimmten Grundmuster auf die Schliche zu kommen.
#02 Sei dein eigener Detektiv
Erste mögliche Fragen wären:
Gibt es etwas, was dich im Moment, dauerhaft oder latent belastet?
Ärger bei der Arbeit, eine Mobbing-Situation, die unglückliche Kommunikation mit deinem Partner/deiner Partnerin, die Entwicklungsphase deines Kindes, deine generelle Unzufriedenheit mit deiner Lebenssituation zum Beispiel.
Bist du eher unterfordert, nicht genügend ausgelastet, vor allem körperlich?
#03 In der Nacht könntest du in Ruhe nachdenken
Wenn wir am Tag keine Zeit haben oder uns die Zeit nicht nehmen, mit Abstand auf unsere Lebensthemen zu schauen, dann „holt“ sich unsere Seele den „Spielraum“ bei Nacht. Alles ist still, alles schläft und nun ist es eine gute Möglichkeit, die Themen, die sich aufdrängen, zu reflektieren.
Oft ist es jedoch so, dass das Gedanken-System sich „festzurrt“ und Dauerschleifen im Kopf abspult. Sich nicht motorisch ausagieren zu können, sondern im Bett zu liegen, kann dann als große Unruhe empfunden werden.
Möglicherweise erzielst du durch deine Gedanken keine Lösung und dein innenpsychische Stress nimmt eher zu.
Dennoch ist es sinnvoll, nur kurz aufzustehen und am offenen Fenster einen tiefen Atemzug zu nehmen und sich dann wieder hinzulegen. Beleuchtung oder Beschäftigung lässt dein System „hochfahren“ und setzt Impulse, die für den Wunsch nach Durchschlafen nicht zielführend sind.
#04 What to do? Erste Tipps für „sich weich betten und fallen lassen“
Wenn es irgendwie möglich ist, geh am Vorabend oder auch zur späteren Stunde nach draußen, um „deine Runde zu drehen“. Wenn du keinen Hund hast, dann tu so, als ob du einen Hund hättest! Bereits 15 Minuten Bewegung an der Luft sind wertvoll.
Verarbeite in dieser kleinen „Ritual-Zeit“ möglichst viel vom Tag und entlasse ganz bewusst über deinen Ausatem Themen „die nicht wirklich zu dir gehören“. Werde dir darüber klar, was wirklich „Deins“ ist.
Entscheide dich, bestimmte Themen für heute nun abzuschließen.
„Mach den Deckel drauf“. Es ist jedoch gleichzeitig meist bedeutend, dass du deinem inneren System in Aussicht stellst, dich zu einem späteren Zeitpunkt gründlich um bestimmte Themen zu kümmern. Dies kann auch bedeuten, dich um eine (neue) innere Einstellung, innere Haltung zu bemühen, die nun vielleicht anstehen könnte.
In einer abendlichen Psychohygiene vor dem Einschlafen kannst du für dich ein tägliches Ritual pflegen, was dir hilft den Tag Revue passieren zu lassen, Dinge ruhen zu lassen und Lösungen einzuladen.
Die PDF dazu findest du ganz unten im Text.
#05 Geistig „Überladen“
Wenn die schnelle Gedankentätigkeit vor allem durch PC Arbeit im Verhältnis zu Körperbewegung und Entspannungszeiten durch andere Tätigkeiten zunimmt, dann nimmt auch die „Anreicherung von Aktivität“ in unseren oberen Energiezentren zu.
Der Atem wird flacher, die Vorderseite des Körpers ist meist eingekrümmt, der Herzraum nach vorne über die Arme geschlossen, der Nacken blockiert.
Tipp: Wissenschaftler empfehlen die Helligkeit von PC, Tablett und Smart-Phone vor dem Einschlafen zu reduzieren, was wiederum den Augen zusetzt. Vor dem Schlafengehen eine „Bildschirm-Auszeit“ zu nehmen, wäre optimal.
Tipp: Erdung, Erdung, Erdung
Gib deinem „Erdpol“ die Chance, die Energie „abzuleiten“.
Gönne dir am Abend ein warmes Fußbad – es unterstützt tiefe Entspannung.
Rolle die Füsse auf einem Tennis- oder Igelball. Massiere deine Füsse mit deinen eigenen Händen, wringe sie aus.
Pickse dich selbst mit deinen Fingerspitzen in die Stellen an den Nagelfalzen und massiere die „Schwimmhäute“ aus. Auch an den Händen kannst du gleichermaßen vorgehen.
Bürste deine Haut am Morgen kräftig mit einer Naturbürste. Trage Schuhe, in denen du deine Füsse gut spürst und sie nicht eingeengt sind. Gehe zu Hause immer wieder in Strümpfen und rolle dabei die Füsse ab. Beim Gang in der Natur trete etwas fester auf, atme tief nach unten in dein Becken und „öffne“ dich ganz bewusst in deine Beine und Füsse hinein.
#06 Überprüfe deinen Schlafplatz
Manchmal steht ein Bett ungünstig. Möglicherweise sogar auf einer Wasserader oder auf „geomantisch relevaten Punkten“. Klöster und Kathedralen wurden in früherer Zeit oft auf solchen starken Gitternetzlinien gebaut. Wir können auf diesen Punkten möglicherweise geistig sehr wach sein – für einen Schlafplatz sind sie eher nicht geeignet. Es gibt Berufszweige, die sich damit befassen und deine Wohnung oder dein Haus vermessen können und dir hilfreiche Tipps geben.
#07 So wie man sich bettet, so liegt man
Matratzen, Kissen, Decken -sind ein Thema für sich. Ähnlich wie der Schuh am Fuss sorgen sie für das ultimative Wohlfühlerlebnis, wenn sie passend für dich sind.
Probiere aus, wie schwer deine Decke sein darf oder sein soll und wie warm du es in der Nacht unter deiner Decke magst. Die Raumtemperatur darf angenehm kühl und frisch sein. Auch ein kleiner Vernebler mit ein wenig hochwertigem Aroma-Öl oder geschnittener Lavendel in einem Säckchen im Schlafraum unterstützt ein gutes Durchatmen.
#08 Umkehr Tag- und Nachgeschehen
Am Tag antriebslos zu sein und in der Nacht hellwach ist sicherlich nur für die wenigsten Menschen eine dauerhaft entspannte Lösung. Für einen geordneten Schlaf-Wach-Rhythmus zu sorgen, rät auch die Stiftung Deutsche Depressionshilfe.
Wenn du durch Ereignisse aus dem Rhythmus geraten bist oder unregelmäßige Arbeitszeit Stress für dich bedeutet, dann nimm das Ausmaß deiner Antriebslosigkeit beziehungsweise die Stärke deiner Erschöpfung ehrlich wahr.
Suche gegebenenfalls medizinischen Rat und beginne dein Leben wieder in einen verlässlichen Rhythmus zu bringen. Es gibt hierfür einige Möglichkeiten aus der Naturheilkunde, die dir dabei helfen könne, dich wieder in den Tag- und Nachtrhythmus zu bringen.
Mittagsruhe tut gut, um nach den ersten Stunden ein Reset zu machen. Doch ein gänzlicher Mittagsschlaf – über ein kurzes Power Nap hinaus – erhöht die Tendenz zu nächtlichen Schlafstörungen sehr.
#09 Mondrhythmus
Viele Menschen reagieren auf den Mondzyklus stark. Wir bestehen aus circa 92% Wasser und sind sicherlich so empfänglich wie das Meer für die Gezeiten.
Schließe dich nicht ständig aus vom silbrigen Licht des Mondes. Auch wenn du zu Vollmond hin vielleicht schlechter schläfst, genieße die Mondzyklen und das Baden im Silberlicht, wenn der Mond voller ist.
Das Mondlicht ist ein Ausgleich zum goldenen Sonnenlicht am Tag und verbindet dich mit deinen Träumen und deiner Intuition.
#10 Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen
Anhaltende Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen sollten neurologisch abgeklärt werden. Auch nach Gehirnerschütterungen oder Virenbelastungen wäre es denkbar, dass das Nervensystem sich nicht ausreichend beruhigt in der Nacht.
Zunächst wäre feinfühlig wahrzunehmen, ob ein Kind oder Jugendliche/r psychische Konflikte mit sich herumträgt.
Außer eigenen Mobbing-Erfahrungen, Problemen im Schulalltag und ähnlichem, ist es auch möglich, dass das heranwachsende „Ich“ mit Dingen konfrontiert ist, welche derzeit nicht aus eigener Kraft verarbeitet werden können zum Beispiel Überforderung, Verlust und Trauer.
#11 Hormone spielen verrückt
Gerade in den Wandeljahren, bei Frauen rund um und nach der Menopause und bei Männern in der Andropause, sind die Hormone besonders stark am Schwanken.
Wandeljahre bedeuten auch, dass sich nicht nur körperlich etwas wandelt, sondern auch unsere Einstellung zum Leben wird zum Wandel ermahnt.
Die Belastbarkeit – vor allem unter Dauerstress – lässt deutlich nach. Außer Schlafstörungen können andere Symptome auftreten: Herzdruck, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Hitzewallungen, Frieren, Gewebeschmerzen, Gewichtszunahme, langsamer werden – auch im Denken und in der Reaktionsfähigkeit. All das trägt zusätzlich noch dazu bei, möglicherweise schlecht zu schlafen.
Eine Untersuchung einiger Hormone bei der Frau und beim Mann können einen Einblick in ein mögliches Ungleichgewicht geben oder auf einen Mangel oder einen Überschuss hinweisen.
Mit natürlichen bioidentischen Hormonen zum Beispiel, kann eine Unterstützung zur Selbstregulierung in der Regel positiv beeinflusst werden.
Im Dauerstress zum Beispiel ist ein Cortisol-Spiegel am Abend möglicherweise noch zu hoch, so dass sich das Hormon Melatonin nicht genügend „durchsetzen“ kann. Ohne genauere Untersuchung ist die Einnahme eines einzelnen Hormons jedoch nicht auf Dauer empfehlenswert. Es geht um mehr als Substitution – es geht um Ergründen der Zusammenhänge.
#12 Nervosität
Durch hohe Stressbelastung, bei viel sportlicher Aktivität bei ungesunder Ernährung, bei ummaßvollem Alkoholkonsum, bei manchen Erkrankungen und bei dauerhafter Medikamenteneinnahme oder auch nur altersbedingt entsteht oft ein Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen und/oder es schleicht sich ein Vitamin-Mangel ein.
Kein Präparat sollte jedoch über längere Zeit unüberprüft zugeführt werden. Eine Untersuchung über ein Labor ist dann erforderlich, um Einseitigkeiten im Mineral-/Spurenelemente/Vitamin/Enzym-Haushalt zu vermeiden.
Verschiedene Studien belegen, dass Magnesium-Gaben die Schlafqualität verbessern können.
Bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es sinnvoll sein, Magnesium am Abend zuzuführen.
Auch durch eine Vitamin C Zufuhr vor der Nacht – zum Beispiel durch 1 Kiwi-Frucht – kann das Einschlafen unterstützt werden.
Bei hoher Nervenbelastung wäre ein gutes Vitamin-B-Komplex-Präparat an einzelnen Tagen auszuprobieren. Letztendlich ist Stressreduktion und Stressprävention zeitnah anzustreben.
#13 Atemprobleme
Bei Problemen mit der Atmung in der Nacht ist ein Besuch bei HNO-Spezialisten sinnvoll. Durch eine zu enge oder verbogene Nasenscheidewand oder auch Milbenbelastung kann die Atmung beeinträchtigt sein.
#014 Nahrungszufuhr
So viele unterschiedliche Meinungen gibt es zur Ernährung auch dahingehend, was wohl sinnvoll ist, am Abend zu konsumieren.
Probiere es selbst aus. Wenn es dir oft sehr kühl ist, sorge dafür, dass du am Abend etwas Warmes zu dir nimmst. Ein Nudelgericht hält länger warm als Brot.
Ein warmer Wickel oder eine warme Bettflasche auf deinen rechten Oberbauch gelegt, während du einen Gute-Nacht-Tee trinkst oder einfach nur warmes Wasser gegebenenfalls mit alkoholfreien Lebertropfen, bereitet deine „Leber-Reycling-Fabrik“ sehr auf die Nacht vor, unterstützt die nächtliche Verarbeitung der Nahrung.
Die Dinge können sich auch ändern. Vielleicht hast du früher zum Beispiel mehr Kaffee oder Milch vertragen und konntest am Abend noch ein Eis oder Dessert essen.
Nimm Veränderungen wahr und adaptiere deine Bedürfnisse mit einem liebevollen Augenzwinkern zu dir hin.
#015 Der Gute Nacht Trunk
Ein Glas warme Milch mit Honig oder auch nur Honig in lauwarmem Wasser, gegebenenfalls mit etwas Zimt – welcher wärmt – kann schlaffördernd wirken.
Melisse und Lavendel kannst du im Sommer ernten und im Winter die Blätter und Blütenstände in heißes Wasser geben. Gute-Nacht-Tees gibt es heutzutage in vielen Variationen.
Baldrian als Teeaufguss – kann am nächsten Morgen noch für Anlaufschwierigkeiten sorgen, wenn die Wirkung individuell stark ausfällt.
Ein alkoholfreies Bier kann eine angenehme Müdigkeit hervorbringen.
Abwechslung tut gut und unterstützt unterschiedliche Bedürfnisse an unterschiedlichen Tagen.
#15 Nachts aufgewacht?
Nimm mit höchstmöglicher Neutralität wahr, wie es dir gerade geht.
Hast du geträumt und dich erschreckt?
Wie geht dein Atem?
Nimm Druck raus – du musst nicht sofort wieder einschlafen –
vielleicht brauchst du einige Zeit, um etwas in Ruhe zu betrachten.
Nimm wahr, was dein gesamtes System grade jetzt braucht –
nicht was es morgen früh brauchen wird.
Sei freundlich mit dir und dem momentanen Geschehen, auch wenn dir zunächst Gedanken durch den Kopf gehen.
Nimm die Gedanken an als „Lösungs- oder Verarbeitungsversuche“ und entspanne dich in den Raum zwischen den Gedanken.
Eine regelmäßige Meditations- oder Entspannungstechnik, die du im Alltag täglich anwendest, verhilft dir sehr beim Handling der Gedankenströme in der Nacht und dabei, deine Gedanken in die richtige Richtung zu führen.
Träume dich entspannt in (d)eine Seelen-Hängematte hinein.
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