Emotion und Gefühl

01  Primäre Emotionen

Sie sind die ersten Reaktionen unseres Körpers auf das, was gerade passiert. Sie sind eher leicht zu identifizieren, weil sie als stark erlebt werden wie zum Beispiel Ekel.

02  Gefühle

Ein Gefühl ist eine Sinneswahrnehmung – sie entsteht durch einwirkende Reize von außen in unserem Gehirn und zeigt sich in körperlichen Symptomen wie zum Beispiel Hitzewahrnehmung im Gesicht, Kältewahrnehmung in Händen, „zittern am ganzen Leib“. Manchmal sind diese „Körpersensationen“ wahrnehmbar von außen, manchmal nicht. Wir lernen jedoch, sie selbst ganz gut durch Worte zu beschreiben. 

03  Unterschiedliche Begrifflichkeit

Es gibt in Forschung und Literatur unterschiedliche Interpretationen zu den Begriffen Emotion und Gefühl. Entscheidend ist letztendlich, was die Worte beinhalten, ausdrücken und transportieren möchten.

04  Wie Gefühle entstehen

Gefühle entstehen durch Gedanken und Wahrnehmungen im Körper. Wir deuten eine Situation in der Regel blitzschnell. Dieser Vorgang läuft meist unbewusst ab. 

Zum Beispiel wird dir dein Fahrrad gestohlen (Dies ist die auslösende Situation). Du denkst: Ich bekomme mein Fahrrad nicht wieder (Bewertung der Situation: Gedanke) und wirst traurig (Gefühl).

05  Was sind unechte Gefühle

Ein unechtes Gefühl ist eine Formulierung, die du irrtümlich für die Mitteilung eines echten Gefühls verwendest. Dieses unechte Gefühl ist jedoch eine Interpretation des Verhaltens deines Gegenübers zu dir oder die Interpretation einer Situation. Das Ausdrücken dieses unechten Gefühls ist eher eine Vermutung.

Dies bedeutet dass ein echtes Gefühl, wie zum Beispiel Angst, Ärger, Wut, nicht spürbar ist oder nicht kommuniziert wird, sondern ausgedrückt wird durch Sätze wie „ich fühle mich angegriffen, angeklagt, dominiert, belästigt.“

Am meisten werden Ohnmacht (und Scham über die Ohnmacht), Ärger und Schuld vermieden und „umformuliert“.

06  Emotionaler Schmerz und Gefühlsempfindungen

Starker emotionaler Schmerz ist den meisten Menschen bekannt. Er tritt auf, wenn wir einen geliebten Menschen verlieren, eine Beziehung endet oder man sich im Stich gelassen fühlt. Dieser Schmerz kann lange andauern und ist als seelischer Wunschschmerz noch Jahre zu fühlen.

Im Gegensatz zu körperlichem Schmerz empfinden viele Menschen den emotionalen Schmerz selbst im Nachhinein noch als sehr schlimm. Es sind oft Enttäuschung, Verlust, Ohnmacht und Hilflosigkeit als Erfahrungen in Beziehung/en, welche „tief gehen“, Handlungsunfähigkeit und Resignation hervorrufen. Im Körper kann dabei Starre, Druck, Enge, Hitze oder Kälte und anderes verspürt werden.

Tritt in einer Lebensphase im Jugend/Erwachsenenalter diese seelische Verletzung ein, ist es auch nicht selten so, das in diesem emotionalen Schmerz eine ältere seelische Wunde aufbricht und der aktuelle Schmerz dadurch besonders schlimm empfunden wird. Alle Körpersignale können dann wieder „auf Alarm“ stehen“.

07  Was ist erinnerter Schmerz?

Das Gehirn hat die Aufgabe, aus der Vergangenheit auszuwählen, die Vergangenheit zu verkleinern und sie zu vereinfachen, jedoch nicht, sie zu bewahren. 

Wenn ein Mensch im Zustand der Verzweiflung Bilder auswählt, die mit einem ÄHNLICHEN Gefühlston assoziiert sind, entsteht selbst dann eine „Erinnerung“, wenn der Inhalt der betreffenden Bilder NICHT ÄHNLICH ist. Solche Pseudoerinnerungen werden dann oft als absolute Wahrheit akzeptiert, bewahrend festgehalten: Sie hindern eher im befreiten Vorangehen.

Emotionen jedoch sind für das Erinnern an sich unverzichtbar. Im Optimalfall haben wir aus Erfahrungen gelernt und suchen heute nach diesen Erfahrungsspeichern, um sie mit guter Absicht für Verbesserungen einzusetzen: Dadurch überschreiben wir alte starre Muster mit neuen erweiterten Möglichkeiten.

08  Die historische Wahrheit

Die historische Wahrheit ist also nicht der wichtigste Aspekt – es spielt letztendlich keine Rolle. was vielleicht real geschehen ist, sondern wie unser gesamtes Körpersystem speichert und erinnert. Erinnerungen können wir als ein Phänomen sehen, ein Misch-Masch aus Informationen, Bildern und Reaktionen.

Wie uns diese Sichtweise die Tür zur Freiheit öffnen kann, können wir am Besten durch eine „Ablösung“ oder Überschreibung des Imprints/der Einprägung erreichen. Manchmal kann solch ein Prozess ganz einfach eintreten, manchmal braucht es dazu „Fahrspur-Assistenz“ durch beraterisch/therapeutische Begleitung.

09  Emotionaler Schmerz als Auslöser für körperlichen Schmerz

Es geschieht häufig, dass emotionaler Schmerz zum Auslöser für körperlichen Schmerz wird. Häufig treten Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungs- und Rückenprobleme als Begleiterscheinung zu emotionalem Schmerz auf.

10  Ungesunde Bewältigungsstrategien

Emotionaler Schmerz ist grundsätzlich etwas, was jedem Menschen vertraut und fester Bestandteil unseres Lebens ist.

Manchmal kann ein emotionaler Schmerz jedoch so überwältigend sein, dass sich die Wahrnehmung auftut, in diesem Zustand gefangen zu sein. Die Selbstreaktion darauf ist oft von purer Überforderung geleitet und drückt sich häufig in dysfunktionalen Bewältigungsstrategien aus.

Diese können etwa sein:

• Häufiges Grübeln über früher erlebten Schmerz oder über selbst gemachte Fehler. Schuldgefühle oder Scham über nicht bewältigte Situationen gehen damit oft einher.
• Angstabwehr/Isolation zur Meidung belastender Situationen.
• Unkontrollierte Wutausbrüche und emotional manipulatives Verhalten gegenüber Mitmenschen.
• Missbrauch von Alkohol/Medikamenten/Drogen.
• Gestörtes Essverhalten.
• Risikobereites Verhalten, etwa im Straßenverkehr, beim Sex oder im Konsum gefährlicher Mengen an Drogen oder Alkohol.

Erkennst du dich oder andere in einem/mehreren Verhaltensmustern wieder?

11  Folgen von ungesunden Bewältigungsstrategien

All diese Strategien führen jedoch meist zu noch tieferem emotionalem Schmerz, da sie höchstens kurzzeitig Ablenkung verschaffen. Die Tendenz zu erhöhten körperlichen und emotionalen Spannungen und Verstärkung von inneren Konflikten ist groß. Dadurch liegt es nahe, dass sie sich auch in zwischenmenschliche Spannungen und Konflikte hinein ausweiten.

12  Was wäre ein möglicher guter Umgang mit starken Emotionen oder unklaren Gefühlen

Ein erster wichtiger Schritt im Umgang mit emotionalem Schmerz ist, diesen zunächst zu akzeptieren.

Denn dieser Schmerz IST da, also Teil der momentanen Wirklichkeit. Wut, Ärger und Aufregung darüber, dass du Schmerz oder Ohnmacht fühlst, kann dazu führen, dass sich Schmerz sogar noch intensiviert.

Lerne mit der Zeit unechte Gefühle (Interpretationen und Vermutungen – siehe auch Punkt 5) von echten Gefühlen zu unterscheiden und zu formulieren.

13  Radikales Akzeptieren, radikale Selbstliebe

Das radikale Akzeptieren der körperlich verortbaren Gefühlsempfindungen und den damit einhergehenden Emotionen sollte der erste Schritt sein, um den Auslösern und auch der wahren Ursache für die Emotionen/Gefühlswahrnehmungen auf den Grund zu kommen. 

Die Situation so zu sehen, wie sie JETZT ist heißt jedoch NICHT, sich etwa einer dysfunktionalen Beziehung hinzugeben und Leiden einfach über sich ergehen zu lassen.

Die Akzeptanz bezieht sich vielmehr nur auf den Fakt, dass ein Leiden vorliegt, nicht dass dieses für immer so bleibt. Sie bietet die Grundlage dafür, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was genau jetzt getan werden kann, um den Schmerz zu lindern.   

14  Hilfreiche Sätze in schwierigen emotionalen Situationen                                                                                                           

Ich fokussiere mich auf das Spüren meine Körpers.

Ich bemerke, dass ich den Körper (partiell) gerade NICHT fühlen kann.

Ich kann gerade nicht verhindern, dass ich so empfinde oder nicht empfinde.

Ich kann bereits Geschehenes nicht mehr ändern.

Allein die Gegenwart kann ich beeinflussen und das ist okay.

Ich darf in Selbstverantwortung genau so zu mir selbst und zum Gegenüber kommunizieren.

Dies entspricht einem wertvollen „ehrlich sein zu sich selbst“. Wenn du dir den Raum nimmst und dir erlaubst, dich ehrlich mitzuteilen, entsteht daraus Mut: Mut zur Erlaubnis ein fühlendes Wesen sein zu dürfen. Wichtig dabei wäre nur, dies nicht zu zerreden und keine Rechtfertigungen oder Erklärungen darüber zu verlieren. Bleib genau in diesem Moment präsent.

15  Kurzfristig aus dem Kontakt gehen

Wenn der Druck in einem Moment zu groß wird, die Emotionen/Gefühle so stark, dass sie kaum aushaltbar sind, dann ist ein kurzfristiges Herausgehen aus der Situation eine Option, um das gesamte Nervensystem zügig beruhigen zu können. Räumliches „Hinausgehen“ und später wieder zurückkommen verschafft zunächst Raum zum Atmen.

16  Ablenkungsmethoden

Nicht immer muss beim Erleiden einer schmerzhaften Emotion gleich gehandelt und es müssen auch nicht sofort mögliche Ursachen analysiert werden. In einem akuten Fall ist ein rationales Hinterfragen der jeweiligen Gefühlslage ohnehin nicht möglich.

Stattdessen kann es hilfreich sein, sich abzulenken. Dies ist möglich, indem du einer Aktivität nachgehst, die dir Freude macht oder dich in Handlungsfähigkeit bringt.

Dies muss nichts Großes sein, du kannst zum Beispiel:

• Nach draußen gehen und eine Runde laufen
• Sport machen
• To do `s im Haushalt erledigen  
• Einen Tee trinken
• Etwas Gesundes essen, das dir schmeckt
• Musik hören

Die Liste an Möglichkeiten ist nahezu endlos und egal, ob es eine große oder kleine Aktivität ist: Du kannst dir dadurch selbst helfen, einer schwierigen Emotion nicht vollständig ausgeliefert zu sein.

Welche Aktivitäten machen dir Freude oder bringen dich effizient aus dem „Stuck“?

Gehe einen Moment in dich und schreibe oder skizziere deine kraftvollen Optionen auf, um bei einem etwaigen nächsten Mal zügig darauf zurückgreifen zu können.

17  Selbstzerstörerische Tendenzen 

Solltest du dazu tendieren, dich in schwierigen Situationen selbst zu verletzen, ist es unbedingt ratsam, dir professionelle Hilfe zu holen. Die „Schlange beißt sich gerade in den Schwanz“ – dies benötigt eine Unterbrechung des Musters. Du darfst neue Wege gehen.

Wenn du den akuten Drang verspürst, dich selbst verbal fertig zu machen oder dich körperlich zu verletzen, dann kannst du stattdessen:

Einen Eiswürfel fest in der Hand drücken, dies erzeugt ein betäubendes Gefühl, und eine starke Körperempfindung.

Dich mit rotem Filzstift an der Stelle anmalen, an der du das Bedürfnis hast, dich zu verletzen.

18  Entspannungsmethoden

Es gibt auch Menschen, die sich im Fall einer komplizierten Gefühlslage zunächst wie gelähmt fühlen und es kann dadurch schwierig sein, direkt Handlung zu ergreifen.

Hilfreich können je nach Typus Entspannungsmethoden sein. Um diese im Fall der Überschwemmung von Gefühlen einzusetzen, benötigt es ein Training, welches direkt abgerufen werden kann. Ohne Training von Ent-Spannung wird es eher schwierig sein, Selbstregulation schnell zu manifestieren.

19  Achtsamkeit – im Sinne des Gewahrseins

Werde dir bewusst, was sich gerade jetzt in diesem Moment in deinem Körper zeigt und was sich in deinem Kopf abspielt.

Es gibt ein Muster, welchem du folgen kannst, um möglichst zügig aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Ziel ist es, dass du zurück in die Position des Observierenden kommst und deine Gedanken dich nicht mehr vereinnahmen.

Es ist ein großer Unterschied, wenn du als BeobachterIn und nicht als Opfer deiner Gedanken agieren kannst.

20  Übungen um Zeuge/Zeugin des Geschehens zu sein

• Gestehe dir zunächst einen Augenblick zu, um deine Umgebung zu beobachten.
• Zähle 5 Gegenstände auf, die sich in deinem Umfeld befinden.
• Höre: Ist es laut oder leise?
• Was riechst du?  
• Nimm wahr: Befindest du dich an einem hektischen oder ruhigen Ort?
• Wie ist das Wetter?

Indem du das Offensichtliche aus deiner Umgebung observierst, ermöglichst du es dir selbst, wieder einen Bezug zwischen dir und der Realität herzustellen, also auch einen Schritt von deinen kreisenden Gedanken zurückzutreten.

Versuche in deiner ersten Observation möglichst neutral zu bleiben und beschränke dich auf das objektiv Wahrnehmbare.

21  Die eigene Reaktion auf dein Umfeld wahrnehmen

Im nächsten Schritt gehe in dich und frage dich selbst, wie du die aktuelle Situation empfindest.

• Fühlst du dich wohl in deinem Umfeld? 
• Ist dir warm, ist dir kalt?
• Spürst du deine Zehen, deine Finger?
• Hast du Hunger, hast du Durst?

Es kann besonders beim anfänglichen Üben schwierig sein, eine objektive Beobachtung deiner Umgebung von deinem subjektiven Empfinden zu trennen. Das ist völlig okay – sei nicht zu streng mit dir, wenn dies nicht gleich gelingt.  Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit abhanden kommt, führe deine Gedanken sanft wieder zu deinem Fokus  zurück.

22  Eigene Regulation

Jetzt, wo es dir gelungen ist, deine Umgebung und deine Reaktion darauf zu betrachten, kannst du aktiv werden. Im Idealfall sind deine Gedanken etwas klarer und du fühlst dich wieder ein bisschen mehr mit der Außenwelt verbunden.

Die Achtsamkeit, die du eben noch auf das Äußere gerichtet hast, gilt es jetzt nach innen zu lenken.

• Versuche nun, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

In stressigen Situationen tendieren wir dazu, sehr flach und kurz zu atmen. Dies führt jedoch dazu, dass der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann, was im Falle einer Angst/Panikstörung die Symptome sogar verschlimmern kann.

• Spüre, wie sich deine Lunge mit Luft füllt und wieder leert.
• Achte darauf, in den Bauch und nicht in die Brust zu atmen. Du kannst hierfür deine Hand flach auf deinen Bauch legen und spüren, wie er sich hebt und senkt.

Wenn es dir schwerfällt, den Fokus auf deiner Atmung zu halten, kannst du auch die 4-7-11 Technik verwenden. Es handelt sich hierbei um eine sehr simple, aber effektive Atemübung.

• Atme für 4 Sekunden ein und dann für 7 Sekunden wieder aus. Das Ganze wiederholst du 11-mal.

Fokussiere dich so lange auf deinen Atem, bis du ruhiger wirst.

Hast du aber das Gefühl, wieder in das Gedankenkarussell zurückzukehren, dann gehe zurück zu Schritt eins oder zwei und lenke deine Aufmerksamkeit zunächst wieder auf das bloße Beobachten.

23  Sprich darüber

Reden tut gut.

Um mit belastenden Emotionen zurechtzukommen, kann soziale Unterstützung ein wichtiger Anker sein. Oft fühlen wir uns mit unseren Gedanken/Emotionen allein und haben das Gefühl, niemand kann uns verstehen.

Dies entspricht meist jedoch nicht der Wahrheit, denn komplizierte Lebenssituationen und emotionale Triggerpunkte begegnen jedem. Deshalb kann es befreiend sein, sich „etwas von der Seele“ reden zu können, da hierbei auch ein zentrales Grundbedürfnis nach Nähe und Akzeptanz befriedigt wird.

Über Gespräch sortiert du deine Gedanken, um sie dem anderen verständlich zu machen. Auch erlaubst du einem vertrauten Menschen dich verletzlich oder ängstlich zu zeigen. Dadurch vermeidest du eine Flucht vor den Gefühlen und übernimmst Verantwortung.

Die Spiegelung eines anderen erlaubt es uns nicht selten, wertvolle Rückschlüsse über uns selbst zu ziehen. Dies liegt darin, dass wir durch die Einschätzung einer außenstehenden Person, einen Blickwinkel auf uns selbst erlangen, der möglicherweise klarer und mit einer anderen Lösungsstrategie verbunden ist, die uns vorher gar nicht bewusst war.

Reden kannst du möglicherweise mit Freunden, Familienmitglieder deines Vertrauens, im Rahmen von Selbsthilfegruppen und Sorgentelefon.

24  Der Ursache/den Ursachen auf den Grund gehen

In akuten Stresssituationen, in denen du dich von deinen Emotionen gänzlich überrollt fühlst, macht es keinen Sinn, über deren wahren Ursprung zu rätseln.

In einer solchen Situation mit Grübeln zu beginnen, führt bestenfalls zu keinem Ergebnis, schlimmstenfalls verstärkt es den empfundenen Stress zusätzlich. Finde einen guten Zeitpunkt tiefer zu gehen, doch warte nicht zu lange. Wenn du dich entscheidest voran kommen zu wollen:

Für die Beratung/Therapie kann es in unterschiedlichen Phasen unterschiedliche Schwerpunkte geben.

Ab einem gewissen Zeitpunkt ist eine körperbezogene Therapie meist unumgänglich, um Stress – entgegen des oft eigenen Widerstands gegen Veränderung – aus den Körperspeichern und dem Nervensystem zu leiten und um den Mut zu haben, wirklich neue Erfahrungen zu machen.

25  Schattenarbeit

Echte Schattenarbeit ist nicht dafür da, in der Vergangenheit herumzuwühlen. Sie nutzt die Vergangenheit um ein Bild zu bekommen, was jetzt eventuell immer noch das eigene Leben negativ beeinflusst.

Schattenprozesse, die authentisch durchlaufen werden, stellen immer einen klaren Bezug zum aktuellen Leben her, um herauszufinden an welchen Punkten du nun lernen darfst, alte Muster zu überwinden und Erfahrungsspeicher zu erneuern.

Das entspricht dem „Herzmauern lösen“ und Liebe wieder ins Fließen zu bringen. Verbunden sein, sich spüren dürfen und authentisch zu sein, schafft neue Beziehungsqualitäten zu dir selbst und zu anderen hin. Um das zu ermöglichen, dient uns Schattenarbeit.